La fruta es sana a cualquier hora del día, incluso por la noche

Estamos en plenas navidades, momento de reuniones, cenas y excesos. Hablamos con la dietista/nutricionista Violeta Floriano, sobre nutrición, falsos mitos, nuevas fuentes proteicas y consejos para sobrellevar estas fechas.

La nutrición por fortuna cobra cada vez más importancia en nuestra vida. Buscando por internet me han sorprendido unas preguntas muy frecuentes. Se pregunta mucho si es sano comer fruta por las noches, las pipas, el huevo a diario. ¿Son preguntas frecuentes en la consulta? ¿Qué nos responderías?

 Sí, son muy  frecuentes, de hecho todos los días me toca desmontar falsos mitos relacionados con estas preguntas. A mí, me hace mucha gracia cuando se ve a alguien comiendo un plátano y se le dice “como comes un plátano que engorda mucho” y vemos al lado a un niño con un donut y nos parece algo normal.

La fruta es sana a cualquier hora del día, por la mañana, después de comer, entre horas o incluso por la noche, lo importante es que se coma fruta, da igual la hora del día en que lo hagas. Las frutas son alimentos ricos en fibra, agua, vitaminas, minerales y potencian un buen estado de salud y nos sacian.

Las pipas, tanto de calabaza como de girasol, son semillas que tienen propiedades nutricionales, las cuales hacen que sean recomendables que formen parte de nuestra alimentación cotidiana; nos aportan grasas saludables y son ricas en fibra. Cuando hablamos de pipas o de cualquier otro fruto seco nos referimos siempre a que los elijamos naturales o tostados, pero nunca salados, con azúcar o recubiertos de chocolate.

Los huevos son un alimento saludable, nos aportan vitaminas, minerales y proteínas de alta calidad, tiene pocas calorías y nos proporcionan grasas saludables y no suben el colesterol, ya que tienen unas sustancias que dificultan que su colesterol sea absorbido por nuestro cuerpo. Se puede tomar un huevo al día sin problema, siempre que vaya acorde a la ración proteica diaria; el huevo puede formar parte de una alimentación saludable y lo ideal es hacerlos cocidos, revueltos, en tortillas, o a la plancha y acompañados de verduras.

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En Extremadura abusamos bastante de los embutidos, quesos y carnes rojas ¿Qué consecuencias puede traer esto en nuestra salud?

Nuestra alimentación debe estar basada principalmente en productos vegetales, frutas, verduras, legumbres y cereales integrales; y habría que disminuir el consumo de carne en general,  ya que no solo en Extremadura, sino en toda España, se consume  mucha carne. Es cierto que la carne roja, fresca y sin procesar es una buena opción ya que nos aporta proteínas de buena calidad nutricional, pero nunca debe ser la base de nuestra dieta; donde tendríamos que poner especial atención es en las carnes procesadas, tipo salchichas, mortadelas, embutidos, cecina y todo tipo de carne curada, ya que esto se asocia a un mayor aumento en el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer colorrectal; por lo tanto, cuanto menos embutidos y carnes procesadas consumamos, mejor.

Nutricionalmente hablando nuestro jamón ibérico de bellota ¿es mejor/peor o igual que otro alimento procesado?

El término de carne procesada hace referencia, a cualquier carne que haya sido conservada mediante procesos como el ahumado, el curado, el salado, o mediante la adición de conservantes. Así, el jamón ibérico, entraría dentro de este grupo; es cierto que su composición nutricional no es igual a la de una salchicha, está menos procesado y su materia prima es de mayor calidad, pero tiene las características de la carne procesada, por lo tanto su consumo ha de ser moderado. Y sobre todo, saber que hay otros hábitos muchos más peligrosos  para nuestra salud que el consumo de jamón, como pueden ser el tabaco y el alcohol.

Otro alimento que se nos recomienda reducir en la dieta es el azúcar. Algunas comunidades se plantean ponerle un impuesto a las bebidas azucaradas ¿Apoyarías esta ley para Extremadura? 

Según la Organización mundial de la salud, no deberíamos superar un 5% de la ingesta calórica diaria, es decir unos 25 gramos/día ya que el azúcar nos aporta calorías vacías y contribuye a la aparición de obesidad, sobrepeso, diabetes, caries y enfermedades cardiovasculares. Una lata de refresco tiene unos 35 gramos de azúcar añadido; ya nos estaríamos pasando de lo recomendado. A mi consulta, viene mucha gente que desayuna con una bebida azucarada, o que no puede pasar su día sin tomar refrescos; por lo tanto creo que poner un impuesto a estas bebidas, nos ayudaría a reducir el consumo, ya que la gente no toma decisiones en su compra solo por salud si no también mirando mucho el bolsillo. Por ello creo que aumentar su precio, sí sería efectivo; así como también abaratar el precio de frutas y verduras, ayudaría a aumentar su consumo.

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Reduciendo las carnes rojas, los embutidos, los procesados y la bollería… ¿Cuál sería el snack perfecto para los niños en el recreo o para nosotros en el trabajo?

Una de las mejores opciones es la fruta entera, ya que es saludable, saciante y fácil de tomar estés donde estés; también otra buena opción serían los  frutos secos (nueces, almendras, castañas, avellanas…) y si elegimos un yogur, siempre mejor natural, entero, sin azucarar y sin edulcorar, o de soja sin azúcar, al que podríamos añadirle trozos de fruta picada o nueces, así sería mucho más saciante. Otra opción saludable podría ser un bocadillo de pan integral con aguacate, hummus, tomate, atún  o incluso unas palomitas que hagamos en casa también sería una buena opción. Lo importante es que tengamos a nuestra mano alimentos saludables y no caigamos en la tentación de cualquier producto malsano.

Con las navidades a la vuelta de la esquina, comidas de empresa, dulces y un mayor consumo de alcohol… ¿Qué nos aconsejarías para sobrellevar estas fiestas?

Llega la navidad y con ello las cenas y las celebraciones, por lo que nos puede resultar muy complicado mantener el orden en nuestra alimentación en estos días; es verdad que estas fechas son para disfrutarlas con amigos y familia, pero la comida no ha de ser el único modo de celebrarlas, también se dispone de más tiempo libre y se pueden hacer actividades alternativas para mantenernos más activos y no pasarlas de manera sedentarias.

Además la navidad son 4 días, lo que pasa es que empezamos a celebrarlas desde primeros de diciembre; en los supermercados ya están los dulces y los polvorones que nos incitan al consumismo, por ello creo que es muy importante que durante estas fechas no nos olvidemos de tener presente:

  • El consumo de frutas y verduras a diario; si elegimos verduras y hortaliza en los primeros platos, esto nos ayudará a saciarnos y comer menos luego.
  • Podemos intentar sustituir los entrantes de embutidos, pates y canapés, por ensaladas, mejillones, hummus, brochetas de gambas y tomate, o alguna sopa y crema de verduras, mientras que con los platos principales, elegir carnes magras como el pollo o el pavo, o pescados al horno y con guarnición de verduras  o ensaladas.
  • Cuidado con el alcohol. Toma agua como bebida principal y si tomaras algo de vino o cerveza cuanto menos, mejor; se consciente de lo que vas bebiendo.
  • Come despacio, tranquilo y masticando; esto hará que te sacies antes y saborees lo que estás comiendo, disfrutando más de la comida.
  • Controla el consumo de dulces; si comes alguno que sea en los días principales y no empezar a comerlos desde ¡ya!
  • No dejes de moverte; porque sean fiestas no hay que dejar de hacer deporte, ya que nos ayudará a mantener el peso en estas fiestas y controlar la ansiedad.

Por ultimo preguntarte por las dietas vegetarianas o veganas ¿Son sinónimo de dietas saludables? ¿El seitán,  tofu, son buena fuente de proteínas?

Las dietas veganas o vegetarianas siempre que estén bien plateadas son una opción muy buena para la salud. El problema es que mucho de los productos veganos que salen al mercado son insanos .No porque ponga vegano quiere decir que sea saludable.

El seitán y el tofu son una de las opciones de proteína vegetal.

El seitán es gluten de trigo o de otro cereal, su calidad proteica es más baja que el tofu, no es apto para celiacos pero es más funcional en la cocina; el tofu es un licuado de soja y coagulantes, su calidad proteica es muy buena, es apto para celiacos y rico en calcio y en hierro.

Existen combinaciones de alimentos que hace que consigamos estas proteínas de calidad:

  • Legumbres + cereales; ejemplo: lentejas con arroz
  • Legumbres + frutos secos; ejemplo: garbanzos con espinacas y piñones
  • Cereales + frutos secos; ejemplo: galletas de avena y frutos secos

Por lo tanto una alimentación vegana o vegetariana bien planteada, es una opción saludable, la única suplementación que deberían tener un vegano o vegetariano es de la  vitamina B12.